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今天(3月18日)是第26个“全国爱肝日 ” 。肝脏
，被称为人体“沉默的器官
”，它日夜承担着解毒 、代谢
、合成等多项关键功能
。然而 ，生活中多种不健康的习惯
，让肝脏承受着压力和伤害。今天，一起来了解一下如何爱肝、护肝 。

这五个生活习惯最伤肝

酒精滥用

酒精(乙醇)在肝脏代谢为乙醛(一级致癌物) ，可直接破坏肝细胞膜
，导致脂肪变性 、炎症甚至肝硬化
。男性一天的酒精量≤25克(约1两高度白酒)，女性减半 ，但“安全剂量”不等于无害。

药物/保健品滥用

对乙酰氨基酚(退烧药)
、某些抗生素(如红霉素)、中草药(如何首乌)可能导致药物性肝损伤 。盲目服用“保肝保健品 ”反而加重肝脏代谢负担
。

高热量饮食+久坐

过量糖分 、反式脂肪酸(如奶茶
、油炸食品)促使脂肪在肝内堆积
，引发非酒精性脂肪肝。

长期久坐导致内脏脂肪堆积，加速肝脏纤维化进程 。

熬夜与睡眠不足

睡眠时肝脏血流量增加40% ，有助于修复损伤
。长期熬夜扰乱肝脏代谢节律，升高转氨酶水平。

忽视病毒性肝炎

乙肝/丙肝病毒可长期潜伏
，未经规范治疗会发展为肝硬化、肝癌 。

这四种常见食物正在悄悄伤肝

发霉的食物

发霉的食物可能有各种各样的霉菌毒素，比如黄曲霉毒素 、赫曲霉毒素、展青霉素等 ，这些都会引起肝脏损伤。

比如黄曲霉毒素是目前公认的最强的化学致癌物质
，发霉的玉米
、花生等容易含有黄曲霉毒素B1，而B1是黄曲霉毒素家族里毒性最强的类型 ，会损害肝脏细胞
，增加肝癌风险
。

生的或没做熟的水产

一些水产品可能携带甲肝病毒，吃生的或没做熟的会增加甲肝的风险。另外 ，在醉虾、淡水鱼生里
，经常会出现华支睾吸虫(肝吸虫)，这种寄生虫会寄生在胆道里 ，增加肠梗阻 、肝硬化甚至黄疸的风险 。国际癌症研究机构(IARC)在2009年将华支睾吸虫定义为一类致癌性寄生虫感染
。

国内最爱吃生腌的广东省
，在《全国人体重要寄生虫病现状调查报告》中，是华支睾吸虫感染率最高的省份 ，高达16.42%。

腌制食品

在一些肝癌高发区的流行病学调查表明，腌菜与肝癌发生密切相关 。调查显示
，爱吃腌菜会增加肝癌风险
。许多肝癌高发区的腌菜里，亚硝胺检出率超60%。

亚硝胺这种成分 ，长期大量摄入可损伤肝脏细胞等
，逐渐影响肝脏正常功能，增加患肝癌几率 。可见腌菜中的亚硝胺成分不容小觑 ，应减少食用腌菜以降低对肝脏的潜在危害
。

有毒中药

“是药三分毒”
，很多中药成分复杂，含有有毒成分 ，会导致肝损伤甚至肝脏疾病。云贵地区的朋友喜欢用中药泡药酒
，或者将一些中药入菜，是非常危险的 ，国家食品安全风险评估中心几乎每年都要呼吁不要自制药酒 。

这些信号是肝脏在求救

疲劳和乏力

肝功能不全时
，体内的毒素难以正常代谢，可能导致持久的疲劳感和无力感 ，且通常无法通过休息缓解
。

皮肤和眼睛黄染

当肝脏受损时，胆红素可能堆积在体内
，导致皮肤和眼白变黄，也可能伴随尿液颜色变深。

皮肤瘙痒

肝功能减退时 ，胆汁在体内堆积
，刺激皮肤，引起瘙痒 ，尤其是夜间或沐浴后更为明显 。

食欲减退和消化不良

肝病患者常出现食欲不振
、恶心和消化不良等症状。

出血倾向

肝脏是凝血因子的重要合成器官
，肝功能受损时凝血因子减少，导致容易瘀青或出血 ，甚至是鼻出血或牙龈出血
。

蜘蛛痣和肝掌

蜘蛛痣表现为细小的红点
，有“蜘蛛状
”血管分支，常见于上胸、肩部和面部。肝掌是指手掌尤其是大拇指和小拇指根部发红 。

这份护肝指南请收好

饮食调整

减少精制糖(如甜品)和饱和脂肪(如肥肉)摄入 ，增加膳食纤维(燕麦 、西兰花)和优质蛋白(鱼
、豆制品)摄入
。

补充关键营养素：维生素E(坚果)抗氧化护肝；维生素D(深海鱼、晒太阳)改善脂肪肝；胆碱(鸡蛋)促进脂肪代谢。

运动管理

“有氧+抗阻”
，每周3次30分钟快走/游泳，配合力量训练(深蹲 、弹力带) ，可减少肝脏脂肪含量 。

避免突击减肥，快速减重(＞5%体重/月)会导致脂肪肝短期恶化
，推荐月减重2~4斤
。

睡眠与压力调节

保证每晚7—8小时睡眠，睡前2小时避免蓝光(手机/电脑)刺激 ，维持褪黑素正常分泌。

慢性压力促使皮质醇升高
，加重肝脏炎症反应，可通过正念冥想
、深呼吸缓解 。

环境毒素防护

发霉食物(尤其花生、玉米)中的黄曲霉素是强致癌物 ，即使切除霉变部分仍可能污染整块食物
。

劣质染发剂 、含重金属化妆品需慎用
，化学毒素可能经皮肤吸收损伤肝脏。

定期体检

定期进行体检可以及早发现肝脏疾病，采取有效的治疗措施 。特别是对于有肝病家族史
、长期饮酒、肥胖等高危人群 ，更要定期进行肝功能检查 、腹部超声等检查
。

建议每年进行一次全面的体检
，包括肝功能检查、乙肝五项
、腹部超声等项目。

今天开始，请对你的肝脏好一点

规律生活、科学饮食

定期体检 、保持好心情

就是对肝脏最长久的守护

(央视新闻客户端综合)【